鍛煉方法：通過(guò)仰臥起坐，舉腿，可以配合啞鈴做各種姿勢鍛煉。
鍛煉強度：根據鍛煉者自己的體力情況酌情運動(dòng)3-10分鐘。
主要功能：增強腹部、背部的肌肉力量及柔韌性。
戶(hù)外健身路徑，像一朵朵盛開(kāi)的花朵，裝點(diǎn)著(zhù)現代化的城市，為全名健身提供了隨時(shí)隨地的便利。但也要科學(xué)使用，不然適得其反，既要活動(dòng)身子骨兒，又要免受傷害，做到兩全其美，才達到了健身的目的。
戶(hù)外健身器材里的器械設置，目標群體是大眾，它的廣普性使其具有簡(jiǎn)單、易學(xué)、見(jiàn)效快的特點(diǎn)。但它畢竟是器械，需要掌握操作的基本要領(lǐng)，鍛煉時(shí)循序漸進(jìn)，不要逞強和較勁，做到人體與器械的和諧統一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運動(dòng)傷害。我國《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家標準在北京通過(guò)了專(zhuān)家審定，對“健身路徑”從外形、結構設計、靜負荷能力、穩定性、安全警示、器材安裝和場(chǎng)地要求、電器安全等方面規定了明確的標準，以確保使用安全。
使用器械要牢記“四注意”
注意一：不要運動(dòng)過(guò)量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可以適當提高運動(dòng)量，一般以脈搏不超過(guò)110次/分鐘為宜，最高不得超過(guò)120次/分鐘。以往不經(jīng)常或者說(shuō)根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動(dòng)項目。
注意二：鍛煉前一定要做好準備活動(dòng)，熱身10～15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。
注意三：運動(dòng)之后要做些整理活動(dòng)。因為人在運動(dòng)后毛細血管擴張，如果坐在地上原地不動(dòng)，人的血液在身體的遠端就無(wú)法回到心臟里來(lái)，就會(huì )感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動(dòng)后還要走一走，緩沖10分鐘左右。
注意四：要掌握好運動(dòng)時(shí)間。老年朋友每次的鍛煉時(shí)間最好在40分鐘左右，左不要低于30分鐘，右不要超過(guò)1小時(shí)。
器械平時(shí)還要注意：社區“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結構運動(dòng)（也可稱(chēng)之為無(wú)氧運動(dòng)）、有氧運動(dòng)及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以幫助人們治療生物力學(xué)病、能量過(guò)剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據各類(lèi)器材的功能，我們把社區“健身路徑”中的運動(dòng)器械分為四個(gè)類(lèi)型。
伸展類(lèi)
有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類(lèi)器材。這類(lèi)運動(dòng)不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來(lái)壓，壓得高不代表健康。建議最高不可過(guò)肩。用下腰訓練器同樣要十分小心，因為老年人肌肉軟組織里的水分少，還有個(gè)別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會(huì )把損傷腰椎。
提示：（1）壓腿時(shí)把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會(huì )有威脅。（2）盡量不要使用伸腰
訓練器。
扭腰類(lèi)
扭腰類(lèi)健身器材如扭腰器等。老年人的腰比較僵硬，扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢、柔。扭腰過(guò)快可導致脊柱周?chē)〖∪饫瓊瑢ψ甸g盤(pán)會(huì )有不利影響，可能會(huì )導致椎間盤(pán)突出。因此，在做扭腰動(dòng)作時(shí)，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過(guò)猛。
提示：在扭腰時(shí)，轉180度的圈兒，一般用3～4秒是安全的，個(gè)別老年人可用1～2秒。不要用爆發(fā)力。通常用的為三人扭腰器，多人同時(shí)鍛練，為防止有扭傷情況的發(fā)生。
有氧器材
有的老年人在太空漫步機上加大步幅，跨度達到160度到180度，把太空漫步機當成“動(dòng)態(tài)劈腿器”，這是相當危險的。因為可能會(huì )導致髖關(guān)節韌帶松弛，易引發(fā)脫臼。何博士建議，老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動(dòng)。
提示：不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒(méi)有任何健身效果，一不留神還可能會(huì )摔下來(lái)。健騎機是一種較適于老年人的運動(dòng)器械，在玩的時(shí)候注意頭向后仰，盡量向身體后拉，此舉有助于預防和改善頸椎病。有椎間盤(pán)突出癥的人一定不能玩健騎機。滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械，但是個(gè)別老同志在玩此種器械時(shí)頻率過(guò)快。以一個(gè)周期360度計算，一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過(guò)1.5至2個(gè)周期。運動(dòng)速度過(guò)快會(huì )給心臟造成過(guò)大運動(dòng)負荷，有心臟病的老年朋友要十分注意。
力量器材
單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒(méi)必要做得太快太猛，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤(pán)突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著(zhù)地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其功用相當于垂吊牽引。
提示：在單杠上一個(gè)引體向上都做不了的老年朋友，手不要放在單杠上垂吊，謹防肩關(guān)節脫臼。原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。
特別提示：凡是帶杠鈴片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次數不要太多。在平衡木上行走，以手能伸著(zhù)在上面走為宜，不要無(wú)止境地挑戰自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒易引起骨折。
60歲以上的老年人平均來(lái)看不適合做攀爬運動(dòng)。在運動(dòng)過(guò)程中不要過(guò)分屏氣，此種做法可導致血壓升高，對心腦血管不利。當然，上面所說(shuō)需要結合自己身體的實(shí)際情況來(lái)摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專(zhuān)家安排自己的鍛煉方式。
隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展，社區內將會(huì )有越來(lái)越多的適合老年朋友的健身方法問(wèn)世，器械健身也會(huì )向智能化、趣味化、簡(jiǎn)單化方面發(fā)展。我們相信，隨著(zhù)社區建設的不斷進(jìn)步，社區內公用場(chǎng)地和設施的增加，社區老年健身將會(huì )迎來(lái)一個(gè)全新的時(shí)代。
|
