鍛煉方法:手握圍欄,腳踏踏板依次通過(guò)浪橋。
鍛煉強度:根據鍛煉者自己的體力情況酌情運動(dòng)3-10分鐘。
主要功能:鍛煉身體的協(xié)調性和靈活性。
戶(hù)外健身路徑,像一朵朵盛開(kāi)的花朵,裝點(diǎn)著(zhù)現代化的城市,為全名健身提供了隨時(shí)隨地的便利。但也要科學(xué)使用,不然適得其反,既要活動(dòng)身子骨兒,又要免受傷害,做到兩全其美,才達到了健身的目的。
戶(hù)外健身器材里的器械設置,目標群體是大眾,它的廣普性使其具有簡(jiǎn)單、易學(xué)、見(jiàn)效快的特點(diǎn)。但它畢竟是器械,需要掌握操作的基本要領(lǐng),鍛煉時(shí)循序漸進(jìn),不要逞強和較勁,做到人體與器械的和諧統一。這樣,才能有效避免盲目操作造成的運動(dòng)傷害。我國《健身器材健身路徑的安全通用要求》國家標準在北京通過(guò)了專(zhuān)家審定,對“健身路徑”從外形、結構設計、靜負荷能力、穩定性、安全警示、器材安裝和場(chǎng)地要求、電器安全等方面規定了明確的標準,以確保使用安全。
使用器械要牢記“四注意”
注意一:不要運動(dòng)過(guò)量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人,可以適當提高運動(dòng)量,一般以脈搏不超過(guò)110次/分鐘為宜,最高不得超過(guò)120次/分鐘。以往不經(jīng)常或者說(shuō)根本不參加體育鍛煉的老同志,首先要選擇適合自己的運動(dòng)項目。
注意二:鍛煉前一定要做好準備活動(dòng),熱身10~15分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。
注意三:運動(dòng)之后要做些整理活動(dòng)。因為人在運動(dòng)后毛細血管擴張,如果坐在地上原地不動(dòng),人的血液在身體的遠端就無(wú)法回到心臟里來(lái),就會(huì )感到心臟憋悶,有高血壓和心臟病的老同志,運動(dòng)后還要走一走,緩沖10分鐘左右。
注意四:要掌握好運動(dòng)時(shí)間。老年朋友每次的鍛煉時(shí)間最好在40分鐘左右,左不要低于30分鐘,右不要超過(guò)1小時(shí)。
器械平時(shí)還要注意:社區“健身路徑”的健身器械一般可以分為身體結構運動(dòng)(也可稱(chēng)之為無(wú)氧運動(dòng))、有氧運動(dòng)及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以幫助人們治療生物力學(xué)病、能量過(guò)剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據各類(lèi)器材的功能,我們把社區“健身路徑”中的運動(dòng)器械分為四個(gè)類(lèi)型。
伸展類(lèi)
有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類(lèi)器材。這類(lèi)運動(dòng)不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來(lái)壓,壓得高不代表健康。建議最高不可過(guò)肩。用下腰訓練器同樣要十分小心,因為老年人肌肉軟組織里的水分少,還有個(gè)別老年人骨質(zhì)疏松,弄不好會(huì )把損傷腰椎。
提示:(1)壓腿時(shí)把腿抬得太高對老年人的股骨頭、脊柱會(huì )有威脅。(2)盡量不要使用伸腰
訓練器。
扭腰類(lèi)
扭腰類(lèi)健身器材如扭腰器等。老年人的腰比較僵硬,扭腰時(shí)動(dòng)作盡量要慢、柔。扭腰過(guò)快可導致脊柱周?chē)〖∪饫瓊瑢ψ甸g盤(pán)會(huì )有不利影響,可能會(huì )導致椎間盤(pán)突出。因此,在做扭腰動(dòng)作時(shí),要量力而行,不要極度扭曲自己,尤其不要用力過(guò)猛。
提示:在扭腰時(shí),轉180度的圈兒,一般用3~4秒是安全的,個(gè)別老年人可用1~2秒。不要用爆發(fā)力。通常用的為三人扭腰器,多人同時(shí)鍛練,為防止有扭傷情況的發(fā)生。
有氧器材
有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160度到180度,把太空漫步機當成“動(dòng)態(tài)劈腿器”,這是相當危險的。因為可能會(huì )導致髖關(guān)節韌帶松弛,易引發(fā)脫臼。何博士建議,老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動(dòng)。
提示:不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒(méi)有任何健身效果,一不留神還可能會(huì )摔下來(lái)。健騎機是一種較適于老年人的運動(dòng)器械,在玩的時(shí)候注意頭向后仰,盡量向身體后拉,此舉有助于預防和改善頸椎病。有椎間盤(pán)突出癥的人一定不能玩健騎機。滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械,但是個(gè)別老同志在玩此種器械時(shí)頻率過(guò)快。以一個(gè)周期360度計算,一般的老年朋友在一秒鐘內不要超過(guò)1.5至2個(gè)周期。運動(dòng)速度過(guò)快會(huì )給心臟造成過(guò)大運動(dòng)負荷,有心臟病的老年朋友要十分注意。
力量器材
單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉,60歲的老年人沒(méi)必要做得太快太猛,不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤(pán)突出癥的人,可以在單杠上做手臂適度屈曲,腳著(zhù)地,做半個(gè)以上體重的垂吊,其功用相當于垂吊牽引。
提示:在單杠上一個(gè)引體向上都做不了的老年朋友,手不要放在單杠上垂吊,謹防肩關(guān)節脫臼。原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。
特別提示:凡是帶杠鈴片的器械,不要百分百地努力去用力,搬起次數不要太多。在平衡木上行走,以手能伸著(zhù)在上面走為宜,不要無(wú)止境地挑戰自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走,一但跌倒易引起骨折。
60歲以上的老年人平均來(lái)看不適合做攀爬運動(dòng)。在運動(dòng)過(guò)程中不要過(guò)分屏氣,此種做法可導致血壓升高,對心腦血管不利。當然,上面所說(shuō)需要結合自己身體的實(shí)際情況來(lái)摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專(zhuān)家安排自己的鍛煉方式。
隨著(zhù)社會(huì )的發(fā)展,社區內將會(huì )有越來(lái)越多的適合老年朋友的健身方法問(wèn)世,器械健身也會(huì )向智能化、趣味化、簡(jiǎn)單化方面發(fā)展。我們相信,隨著(zhù)社區建設的不斷進(jìn)步,社區內公用場(chǎng)地和設施的增加,社區老年健身將會(huì )迎來(lái)一個(gè)全新的時(shí)代。
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